A prevalência global de depressão e transtornos de ansiedade vem aumentando com o passar dos anos. Alguns alimentos específicos são importantes para a produção de hormônios e neurotransmissores responsáveis pelo equilíbrio das funções cerebrais,produzindo um efeito ansiolítico e de redução do estresse. Eles atuam estimulando a produção de neurotransmissores, substâncias que levam impulsos nervosos ao cérebro e são responsáveis pela sensação de bem estar. Os principais neurotransmissores associados ao equilíbrio emocional e que têm ligação direta com a ALIMENTAÇÃO são:
Serotonina: ação sedativa e calmante (precursor: triptofano e carboidratos)
Dopamina: Energia e disposição (sintetizadas com o auxílio da tirosina)
Noradrenalina: Energia e disposição (sintetizadas com o auxílio da tirosina)
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que ajudam a controlar a ansiedade e depressão, desde que façam parte de uma alimentação saudável e equilibrada:
- Peixes de águas profundas: excelentes fontes de ômega 3, importante na produção de neurotransmissores. Peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, bacalhau, cavalinha, truta contribuem para regular o humor e combater o cansaço e a ansiedade.
- Ovos: fornecem proteínas de alto valor biológico e aminoácidos essenciais que o nosso corpo não produz, envolvidos na formação de novas células cerebrais.
- Banana: rica em vitamina B6 e triptofano, combinação que garante energia e melhora o humor
- Castanhas, nozes e amêndoas: ricas em selênio, antioxidante que nos ajuda a diminuir o estresse.
- Massas, pães e cereais integrais: após a ingestão do carboidrato ocorre o aumento da secreção de insulina, que favorece a produção de serotonina. Preferência para alimentos integrais que contém CROMO, mineral com efeito no humor e disposição.
- Sementes de abóbora e girassol: riscos em triptofano, além de melhorar o humor, auxiliam a melhorar a qualidade do sono.
- Chocolate amargo: Por conter tirosina, estimula a produção de dopamina, ajudando no relaxamento, aliviando o estresse e elevando a disposição mental. Os mais recomendados são os com 70% de teor de cacau pelo alto poder antioxidante (25-30g/dia)
Existem alguns chás fitoterápicos que também são uma ótima alternativa para ajudar a controlar a ansiedade, como por exemplo, o chá das folhas de maracujá, Melissa, erva cidreira e camomila.
Não podemos esquecer que indicação de cada alimento ou fitoterápico, a quantidade de ingestão, a frequência e possíveis contraindicações devem ser orientadas por um profissional habilitado! Consulte sua Nutricionista.
